Lo que muestran los estudios sobre el Ashtanga Yoga, del corazón a los huesos

Quien entra a una sala de Ashtanga Yoga encuentra una serie fija de posturas, encadenadas con la respiración y realizadas a un ritmo que deja la camiseta empapada. La pregunta es qué puede decir la ciencia, en concreto, sobre ese esfuerzo. La respuesta, tras reunir los estudios disponibles, es moderada: hay beneficios reales y consistentes, casi todos medidos en grupos pequeños y durante pocos meses.

El Ashtanga es un estilo dinámico de yoga, a veces clasificado como una forma de Vinyasa. Lo que las investigaciones indican para el cuerpo, la mente y algunos marcadores biológicos, y cómo se desempeña la práctica frente a otros ejercicios, es lo que interesa aquí.

Fuerza, flexibilidad y equilibrio

El estudio más citado es el de Cowen y Adams, de 2005. Veintiséis adultos sanos, de 20 a 58 años, se dividieron en dos grupos, uno de Ashtanga y otro de Hatha Yoga, una vertiente más lenta. En seis semanas, ambos ganaron fuerza de tronco y flexibilidad. El grupo de Ashtanga fue más allá: ganó fuerza en los miembros superiores, mayor flexibilidad y reportó mejora en la percepción de su propia salud.

En un trabajo de 2007, Gruber siguió a doce mujeres jóvenes durante tres meses. Las que practicaron Ashtanga aumentaron la resistencia muscular de los brazos y la flexibilidad del tronco y reportaron menos estrés que el grupo de control. El estudio es una tesis académica, no un artículo de revista, y el grupo es minúsculo.

Sobre el equilibrio, las pruebas vienen del yoga en general. Atletas universitarios que hicieron diez semanas de yoga mejoraron en la prueba de equilibrio sobre una pierna. En esgrimistas de élite, ocho semanas de yoga o de Pilates produjeron ganancias equivalentes de estabilidad y movilidad.

Corazón, pulmones y huesos

El Ashtanga es un ejercicio de intensidad moderada. Mediciones citadas en la literatura muestran que una serie corta de saludos al sol, de unos doce minutos, ya empuja el pulso a cerca del 80% del máximo. El costo calórico de una clase completa se acerca al de una caminata a paso acelerado. En el estudio de Cowen y Adams, solo el grupo de Ashtanga tuvo una caída significativa de la presión arterial sistólica. Para quien busca un rendimiento cardiovascular alto, correr y andar en bicicleta siguen siendo superiores.

En los huesos, el resultado es mixto. Kim y sus colegas siguieron durante ocho meses a 34 mujeres premenopáusicas. En quienes practicaron Ashtanga, un marcador de formación ósea se mantuvo estable, con una leve subida de alrededor del 9%, mientras que en el grupo sedentario cayó cerca de un 7%. La densidad mineral ósea, sin embargo, no cambió en ninguno de los grupos. La práctica parece frenar una caída, no construir hueso nuevo, a diferencia de lo que suele hacer el entrenamiento con pesas.

Estrés, ánimo y cerebro

Es en el campo emocional donde los datos son más numerosos. En un estudio de intervención de Jarry y colegas, 44 adultos tomaron clases de Ashtanga dos veces por semana, durante nueve semanas. Los 31 que lo completaron reportaron menos síntomas de depresión y ansiedad, más afecto positivo y mayor autoestima. También dijeron sentirse más asertivos y más conectados con los demás. No había grupo de comparación, y esa limitación pesa en la lectura.

Una observación por imagen cerebral, de van Aalst y colegas, en 2020, comparó a diez practicantes experimentados, con al menos dos años de práctica, con quince personas sin esa experiencia. En reposo, los practicantes tenían menor consumo de glucosa en regiones ligadas a la emoción y al estrés, como el hipocampo y la amígdala, entre un 5% y un 8% menos. La diferencia crecía con los años de práctica. El estudio no permite afirmar que el yoga causó el cambio, solo que las dos cosas aparecen juntas.

Hay indicios, además, de caída del cortisol, la hormona del estrés, y de mejora del colesterol y los triglicéridos en programas de yoga en general. No hay datos específicos del Ashtanga sobre inflamación ni sobre el factor neurotrófico BDNF, ligado a la plasticidad cerebral.

Frente a otras prácticas

En la comparación con la caminata, el Ashtanga empata en esfuerzo moderado y gana por incluir fuerza y estiramiento. Frente al entrenamiento con pesas, pierde en ganancia de masa y fuerza máxima y en estímulo óseo, pero ofrece más flexibilidad y equilibrio. Con el Pilates, los resultados funcionales son parecidos, y el yoga tiende a llevar ventaja en la amplitud articular.

Entre los estilos de yoga, una revisión de 306 estudios concluyó que el beneficio para la salud depende poco del estilo. Los estilos suaves pueden relajar más en el momento, y los vigorosos exigen más del corazón. En relación con la meditación hecha en solitario, el Ashtanga reúne la atención en la respiración y en el punto de mirada con el movimiento del cuerpo, pero quien no puede ejercitarse puede obtener alivio del estrés solo con la meditación.

Lo que aún falta saber

Los estudios reunidos tienen muestras de 10 a 44 personas, duran de seis semanas a ocho meses y no siempre incluyen grupo de control. Faltan investigaciones largas y más amplias, sobre todo acerca de inflamación, cognición e inmunidad. Por ahora, lo que puede afirmarse con seguridad es modesto y útil: el Ashtanga fortalece, estira, calma y mueve el corazón con intensidad moderada. No sustituye el entrenamiento con pesas para los huesos ni la carrera para el aliento, y funciona mejor para quien vuelve a aparecer la semana siguiente.